こんにちは。

江南市般若町宮山の接骨院「ほねつぎ極癒（ごくい）」です。

骨盤前傾と反り腰の関係

骨盤が前に傾くと、連動して腰椎のカーブ（前弯）が強くなり、お尻が後ろに出てお腹が前に突き出る「反り腰」の姿勢になりやすくなります。

ただし、腰のカーブには個人差があるため、「反り腰＝絶対に治すべき」とは言い切れません。

• 最新の研究（2024年メタ解析）： 腰痛がある人は骨盤の傾きが大きい傾向が報告されていますが、個人差やばらつきも強く、骨盤の傾きだけで腰痛のすべてを説明できるわけではありません。

• 大切な視点： 骨盤単体ではなく、股関節・腰椎・周辺の筋肉を含めた身体全体の動きや連動性を確認することが重要です。

反り腰の人に出やすい主な症状

骨盤前傾や過度な腰のカーブが影響している場合、次のような不調が現れることがあります。

• 腰の違和感： 長時間立っていると腰が疲れる・張る、腰を反らすと痛む

• 下半身の張り： お尻や太ももの前側が張る、股関節が動かしにくい

• 姿勢の不快感： 仰向けで寝ると腰と床の間に大きなすき間（浮き感）ができる

※これらの症状は姿勢だけでなく、運動不足・生活習慣・睡眠・心理的ストレスなど多様な要因が絡んでいます。

セルフケアの基本方針：「伸ばす」＋「使う」

反り腰ケアは「腰を丸める」「筋肉を伸ばす」といったストレッチだけでは不十分です。

2024年の研究でも、ストレッチ単体より筋力トレーニングを組み合わせる方が姿勢改善に有効とされています。

• ① 股関節前側のストレッチ 片膝立ちになり、骨盤を軽く後ろに傾けたまま体を前にスライドさせます。腰を反らさずに太ももの付け根を伸ばし、20〜30秒キープします。

• ② お尻を使う練習（ヒップリフト） 仰向けで膝を曲げ、お腹を引き締めながらお尻を持ち上げます。腰を反らせて持ち上げるのではなく、「お尻の筋肉を使って上げる」感覚を意識します。

• ③ 負担のない立ち方の練習 壁を使って立ち、耳・肩・骨盤・足が無理なくまっすぐ積み重なる位置を探します。胸を張りすぎたりお腹を強く凹ませたりせず、力を抜いてラクに立てる位置を目指します。

まとめ

骨盤・腰椎・股関節・胸椎・足部はすべてつながっています。

反り腰を強引に「矯正する」のではなく、身体全体の動きを整えて自分にとって無理のない姿勢と動き方を身につけることを目指しましょう。

※強い痛み、足の脱力感、排尿・排便の異常がある場合はセルフケアを控え、速やかに医療機関を受診してください。

ほねつぎ極癒（ごくい）

〒愛知県江南市般若町宮山２９－１

☎０５８７－２２－７９０６