ぎっくり腰を予防するには？

腰に負担をためない「振り子体操（足振り運動）」のすすめ

「朝、顔を洗おうと前かがみになったら腰に痛みが走った」

「荷物を持ち上げた瞬間、腰が動かせなくなった」

「風呂掃除をしていたら、立ち上がれなくなった」

「以前ぎっくり腰になったので、また痛めないか不安……」

最近「ほねつぎ極癒」でも、ぎっくり腰で固まって動けなくなったというご相談が増えています。

ぎっくり腰は、何気ない日常動作のなかで突然起こるのが特徴です。

だからこそ、痛みが出てから対処するだけでなく、普段から身体を動かし、腰にかかる負担を見直すことがとても大切です。

今回は、日常生活に取り入れやすい「振り子体操（足振り運動）」と、ぎっくり腰予防のポイントをご紹介します！

そもそも、ぎっくり腰はなぜ起こる？

ぎっくり腰は、突然起こる強い腰痛の一般的な呼び名で、特定の病名ではありません。

日本整形外科学会によると、以下のようなさまざまな場面で発症します。

• きっかけがある場合： 物を持ち上げる、腰をひねるなど

• きっかけがない場合： 朝起きたとき、あるいは特別な動作がなくても発生

また、原因も腰の関節・椎間板・筋肉・靱帯など多岐にわたり、「筋肉が硬いから」「骨盤がゆがんでいるから」といった一つの理由だけで説明できるものではありません。

日頃から同じ姿勢が続いている方や、運動の機会が少ない方は、普段の活動量や身体の動かし方を見直してみましょう。

腰痛予防のポイントは「腰だけに注目しない」こと

立つ・歩く・しゃがむ・物を持ち上げる。

こうした日常動作では、腰だけでなく股関節や膝なども協調して動いています！

例えば、股関節を使わずに腰ばかりを曲げたり、身体をひねりながら荷物を持ち上げたりすると、腰への負担が格段に大きくなります。

日本整形外科学会の腰痛診療ガイドライン（改訂版）でも、運動は腰痛予防に有効とされています。

自宅でできる！「振り子体操（足振り運動）」のやり方

振り子体操は、脚を前後に小さく振ることで股関節を動かす運動です。

大きく振り上げる必要はありませんので、リラックスして無理のない範囲で行いましょう。

振り子体操の4ステップ

1. 安定した場所につかまる

   壁や動かない机などに手を添え、身体がふらつかない姿勢をつくります。

2. 片脚を軽く浮かせる

   背中を反らしたり丸めたりせず、上半身をできるだけ安定させます。

3. 脚を前後にゆっくり振る

   脚の力を抜き、股関節から前後に小さく振ります。勢いをつけず、痛みのない範囲で行いましょう。

4. 反対側も同じように行う

   左右それぞれ10回程度を目安にします。最初は小さな動きから始めましょう。

体操中に意識したい3つのポイント

• 腰を大きく反らしたり、左右にひねったりしない

• 脚を高く上げようとせず、自然な振り幅で行う

• 痛みやしびれが出たら、すぐに中止する

※この運動は股関節を動かす習慣づくりの一つであり、これだけでぎっくり腰予防を保証するものではありません。

振り子体操はこんな方におすすめ！

• デスクワークなどで座っている時間が長い方

• 日頃、身体を動かす機会が少ない方

• 股関節を動かす習慣をつくりたい方

• 過去にぎっくり腰を経験し、身体の使い方を見直したい方

⚠️ ご注意ください

すでに強い腰痛がある方、脚にしびれ・脱力感がある方、転倒などのけがのあとに痛みが出ている方は、自己判断で行わず医療機関でご相談ください。

日常生活で意識したい「4つの腰痛予防習慣」

体操とあわせて、毎日の生活習慣も少しずつ見直していきましょう。

1. 長時間同じ姿勢を続けず、適度に立ち上がる

2. 物を持ち上げるときは、腰だけを急にひねらない

3. 体調に合わせてウォーキングなどの運動を継続する

4. 無理のない範囲で、股関節や身体全体を動かす習慣をつくる

腰痛予防で大切なのは、一つの運動に頼るのではなく、自分の体力や状態に合った身体活動を続けていくことです。

「ほねつぎ極癒」では、お一人おひとりに合わせたケアをご提案します。

ほねつぎ極癒では、腰の痛みでお困りの方に対して、痛みの出る動作や日常の負担、股関節を含めた身体全体の動きを確認しています。

腰痛の原因や状態は人それぞれ異なるため、全員に同じ運動を勧めるのではなく、その方の状態に最適なお手伝いを心がけています。

• 「またぎっくり腰になりそうで不安……」

• 「自分に合った運動方法が分からない」

• 「腰に負担をかけにくい身体の使い方を知りたい」

このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひお気軽にご相談ください！

ぎっくり腰になってから慌てるのではなく、普段から身体を動かす習慣を身につけていきましょう。

まずはできる範囲から、毎日の生活に身体を動かす時間を取り入れてみませんか？

🚨 医療機関の受診が必要な症状について

以下のような症状がある場合は、自己判断での運動を控え、速やかに医療機関を受診してください。

• 安静にしていても痛みが軽くならない、または悪化する

• 発熱を伴う

• 脚にしびれや筋力低下がある

• 排尿・排便に異常がある